Voimaharjoittelu tärkeää niin kuntoilussa kuin huippu-urheilussa

Kun kuntoilija harjoittelee sekä lihasvoimaa että kestävyyttä kohtuullisella harjoitusmäärällä, esimerkiksi kaksi kertaa voimaa ja kestävyyttä viikossa, molempia ominaisuuksia voidaan kehittää ilman suurempia ongelmia. Sama pätee myös ikääntyvillä, professori Keijo Häkkinen kuvailee jyväskyläläistutkimusten antia.

Yhdistelmäharjoittelulla on positiivinen merkitys mm. hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn eli lihasten hermotukseen ja voimaan, kehon koostumukseen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön eli kestävyyteen. Kokonaisuudessaan se vaikuttaa ihmisen toimintakyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen.

– Mikäli yhdistetyn kestävyys- ja voimaharjoittelun määrää kasvatetaan liian suureksi ja molempia ominaisuuksia yritetään vahvistaa liian paljon yhtä aikaa pitkän harjoitusjakson ajan, törmätään usein ongelmiin, varsinkin kilpaurheilijoilla, Häkkinen toteaa.

Vaikka kestävyysominaisuutta voidaan tällöin yleensä vielä kehittää tai ainakin ylläpitää, lihasvoiman ja erityisesti nopeusvoiman kehitys alkaa taantua tai jopa kääntyä laskuun. Tämä johtuu voima- ja kestävyysharjoittelun toisistaan poikkeavista harjoitusvaikutuksista hermolihasjärjestelmässä, hormonaalisella ja molekulaarisella tasoilla.

Hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille

Kestävyysurheilijan tulisi kehittää myös lihasvoimaa ja erityisesti nopeusvoimaa ja jaksottaa harjoittelunsa optimaalisesti.
– Kestävyysharjoittelun osuutta on uskallettava vähentää jonkin verran esimerkiksi 4–8 viikon ajaksi, jolloin tehostetulla voima- tai nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä, Häkkinen suosittaa.

Harjoittelu tulisi ohjelmoida yksilöllisesti. Oikein ajoitetulla kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä kestävyyskyky ei ehdi vielä laskea, mutta silloin pystytään kehittämään nopeusvoima- ja nopeusominaisuuksia ja samalla parantamaan lisäksi kestävyyssuorituksen taloudellisuutta.

Suoritusjärjestyksellä on merkitystä

Kuntoilijoilla voidaan toteuttaa yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua lähes ”huoletta” tietyn harjoitusjakson ajan esimerkiksi 2–3 kuukautta missä järjestyksessä tahansa. Tämä harjoitus voidaan tehdä eri päivinä tai siten, että samalla harjoituskerralla tehdään ensin voima- ja sitten kestävyysosuus tai päinvastaisessa järjestyksessä.

Pitkällä tähtäyksellä kannattaa kuitenkin vaihdella suoritusjärjestystä kehityksen jatkumisen takaamiseksi tai painottaa harjoittelussa jompaa kumpaa ominaisuutta, jolloin voidaan optimoida harjoitusvaikutukset hermolihasjärjestelmän tai kestävyyssuorituskyvyn tarpeista riippuen. Tämä painotus on erityisen tärkeä etenkin urheilijoilla, joilla yksilölliset tarpeet on otettava tarkkaan huomioon.

Liikuntabiologian laitokselta vahva edustus kongressissa Italiassa

Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkijat olivat vastikään hyvin esillä voimaharjoitteluun keskittyvässä kansainvälisessä kongressissa.  9th International Conference on Strength Training järjestettiin Abano Termessa Italiassa 23.–25.10.2014. Sen yhteydessä professori Keijo Häkkinen valittiin jatkamaan kongressisarjan tieteellisen komitean puheenjohtajana seuraavat kaksi vuotta. Tapahtuma kokosi noin 300 osallistujaa ja ison joukon huippututkijoita 25 eri maasta.

Kongressissa herättivät kiinnostusta jyväskyläläisten pitämät esitykset, joissa käsiteltiin mm. voimaharjoittelun akuutteja vasteita ja pitkäaikaisia vaikutusmekanismeja sekä kuntoilijoilla että voima- ja kestävyysurheilijoilla. Lisäksi esitykset valottivat voima- ja kestävyysominaisuuksien samanaikaisen harjoittamisen mekanismeja, voima- ja kestävyysharjoittelun optimaalista suorittamisjärjestystä, yhdistelmäharjoittelun hyötynäkökohtia sekä mahdollisia ongelmia.

Yksi kongressin kutsutuista pääluennoitsijoista oli professori, liikuntabiologian laitoksen johtaja Keijo Häkkinen. Liikuntabiologian laitoksesta kongressiesitelmän pitivät lisäksi, professorit Janne Avela, Antti Mero ja Vesa Linnamo, liikuntatieteiden tohtorit Simon Walker ja Ritva Taipale sekä tutkijakoulutettavat Moritz Schumann, Heikki Peltonen, Daniela Eklund ja Maria Küüsmaa. Kongressin aihealueisiin kuului myös voimaharjoittelu kuntoutuksessa. Terveystieteen laitokselta esitelmän pitivät professori Arja Häkkinen ja tutkijakoulutettava Kirsi Piitulainen.

Lisätietoja:
Professori Keijo Häkkinen, Keijo.Hakkinen(at)jyu.fi, p. 050 4285289
Tiedottaja Anitta Kananen, tiedotus(at)jyu.fi, puh. 040 805 4142